Lekker slapen
Helemaal niet zo ingewikkeld
Goede slaap is belangrijk voor het herstel van lichaam en geest. Toch is 63% van de Nederlanders niet positief over de eigen slaapkwaliteit. Herkenbaar? Leefstijlbegeleider Linda de Boer weet hoe belangrijk slaap is en wat u kunt doen om beter te slapen. In dit artikel deelt ze haar gouden tips.
“Niets is zo persoonlijk als slaap”, trapt Linda af. “Je hebt ochtendmensen en avondmensen, langslapers en kortslapers… De een voelt zich opperbest na zes uurtjes slaap, terwijl de ander het liefst negen uur rust pakt…” Veel media doen ons geloven dat acht uur slaap het absolute minimum is voor een gezonde nachtrust Daar is Linda het niet mee eens. Zij vindt kwaliteit belangrijker dan kwantiteit. “De eerste vierenhalf uur van de slaap zijn het belangrijkst. Dat noemt men ook wel de kernslaap. Uw hartslag en bloeddruk dalen en uw lichaamstemperatuur gaat omlaag. Zo herstelt uw lichaam van dagelijkse bezigheden en krijgt het brein de kans om zich te resetten. Daarna komt u in een veel lichtere slaap, dit noemen we restslaap. Nog steeds belangrijk hoor, maar hier komt de persoonlijke factor om de hoek kijken. Niet de slaapduur, maar hoe u zich overdag voelt, is de beste indicator om te beoordelen of u voldoende slaap krijgt. Voelt u zich fit? Helemaal prima. Raakt u geprikkeld of gestrest, dan is het tijd om uw slaapgedrag eens onder de loep te nemen. Zo kan het zijn, dat iemand met 6 of 7 uren slapen én ontspanningsmomenten overdag, zich heerlijk uitgeslapen voelt. ”
Tips voor de warme dagen
Een tropische dag in Nederland of hoge temperaturen op je vakantiebestemming. We vinden het allemaal fijn om een lekkere zomer te hebben. Toch slapen de meeste mensen door de hitte niet goed. Linda deelt haar ultieme tips om ook met warm weer goed te slapen!
- Draag katoenen kleding; de stof heeft een ademend effect en vangt nauwelijks hitte op.
- Gooi uw dekbed aan de kant en slaap alleen onder het laken!
- Uw voeten, maar ook uw handen kunnen u helpen warmte te verliezen. Gooi ze buiten het laken of doe ze voor het slapen even in koud water om af te koelen.
- Van tevoren even douchen? Doe dit dan met lauw water!
- Drink minstens 1,5 tot 2 liter. Water wat lekkerder maken? Pimp het op met een schijfje citroen, takje munt of ander lekker fruit.
En de laatste tip van Linda is toch echt; gewoon rustig blijven. Hoe drukker u bent, hoe warmer u het krijgt.
Slaaptraining uit uw preventiebudget
Deze tips kunnen u helpen om nachtrust te verbeteren. Blijft u last houden van slaapproblemen? En bent u aanvullend verzekerd bij VGZ via Groene Kruis Ledenorganisatie? Dan vergoedt VGZ online slaaptherapie van Somnio vanuit uw preventiebudget. Afhankelijk van uw budget ontvangt u een vergoeding tot maximaal €177 voor slaaptherapie van 4 consulten. Meer weten over de online slaaptherapie?
Doe iets met de kennis die je hebt!
Waar Linda zich over verbaast, is dat kennis over slaap nauwelijks leidt tot gedragsverandering. “Ik las laatst een onderzoek van de Hersenstichting. Ruim 93% gaf aan te weten dat voldoende bewegen goed is voor de nachtrust, maar dat ‘maar’ 53% van alle ondervraagden ook daadwerkelijk beweegt.” Daarom kunnen we volgens Linda nooit te veel kennis over slaap delen. “Ik weet als geen ander dat gedragsverandering tijd nodig heeft, maar wie volhoudt zal positieve effecten ervaren’’
Wist je dat...
- Vrouwen slapen slechter dan mannen
- Nederlanders gemiddeld 7 uur en 12 minuten slapen
- De meest voorkomende ergernis in bed getrek aan het dekbed is!
- Je van te veel slaap juist weer heel moe wordt
Rituelen
Volgens Linda zijn het vooral ‘gewoonten’ die ervoor zorgen dat u beter gaat slapen. Ieder mens gedijt bij regelmaat, ofwel een bioritme. Daarom is Linda ook een fervent voorstander van slaaprituelen. “Om uw lichaam het signaal te geven de dag is begonnen is een ochtendritueel belangrijk Begin de dag met een ontbijt. Trek de gordijnen open, zet de ramen flink open en ‘say hello to the world! Daglicht doet wonderen, net zoals het nemen van een gezond ontbijt. Ook is het hebben van regelmatige bedtijden belangrijk. Probeer zo veel als mogelijk op gezette tijden naar bed te gaan en juist vooral op te staan. Een keertje langer uitslapen? Helemaal niks mis mee.
Maar probeer dit dan te beperken tot maximaal anderhalf uur langer dan normaal. Want blijft u té lang in bed? Dan bouwt het lichaam te weinig slaapdruk op voor de volgende nacht.” Slaapdruk is eigenlijk de slaapbehoefte van het lichaam. Je bouwt dit op, daarom adviseert Linda mensen ook altijd om pas naar bed te gaan als ze moe zijn. “Ik zie het vaak bij stellen: ze willen samen naar bed gaan, terwijl de een nog helemaal niet moe is. Funest voor een goede slaaprust. Neem dan nog even langer de tijd, om af te schakelen en ga iets later naar bed.
Overigens zouden we eigenlijk alle apparaten die blauw licht geven, moeten weren uit de slaapkamer én het laatste uur voor het slapengaan. Linda: “Gebruik dat laatste uur om tot rust te komen. Even lezen (maar niet in een al te spannend boek), muziek luisteren, mediteren of nog even douchen zijn perfecte bezigheden.”
Piekeren
Een van de meest voorkomende oorzaken voor slaapproblemen, is piekeren. Mensen worden ’s nachts wakker en dan begint het malen. Met het gevaar dat u niet meer in slaap komt. Voor de piekeraars onder ons heeft Linda een paar simpele tips: “Schrijf op waar u over piekert en sta uzelf overdag een piekermomentje toe. Dan kunt u – heel rustig en beheerst – het probleem overdenken en een oplossing vinden. En kunt u nu echt niet meer in slaap komen? Blijf dan niet in bed woelen, maar sta dan op. Ga naar beneden, maak een kop warme melk en kom even tot rust. Dan kunt u daarna weer rustig en moe onder de wol kruipen.”
Dé vier gouden slaaptips van Linda
- Bewegen, bewegen, bewegen. Vooral nu we vaker aan huis gebonden zijn is bewegen nog belangrijker, ook om ’s avonds moe genoeg te zijn. Trek de wandelschoenen aan, snuif de buitenlucht op en maak meerdere ommetjes per dag van zeker een kwartier. Bovendien maakt u door te bewegen het gelukshormoon ‘dopamine’ aan. Daar voelt ieder mens zich beter van.
- Zorg voor activiteiten door de dag heen en zorg hiermee voor afwisseling in uw leven. Zo zorgt u ervoor dat uw lichaam slaapschuld krijgt en vervolgens ook echt toe is aan slaap.
- Plan door de dag heen pauzes voor uzelf én nog belangrijker: bouw de dag af. Zorg dat uw lichaam niet op ‘aan’ blijft staan.
- Een powernapje tussen de middag is een prima idee als u het nodig heeft, maar beperk ’t tot maximaal dertig minuten. Na het avondmaal nog een dutje doen, raadt Linda af. Dan bouwt u onvoldoende slaapdruk op en dat gaat ten koste van uw nachtrust.